วิธีดูแลหัวใจให้แข็งแรงด้วยอาหาร


โรคหัวใจเป็นปัญหาด้านสุขภาพชั้นนำในสหรัฐอเมริกา เมื่อพูดถึงระดับความเสี่ยงของคุณ ปัจจัยบางอย่างอยู่เหนือการควบคุมของคุณ เช่น พูดว่า your กรุ๊ปเลือด. แต่ปัจจัยอื่นๆ อาจเปลี่ยนแปลงได้มากกว่า ซึ่งรวมถึงอาหารของคุณด้วย ทุกคนตั้งแต่ American Heart Association ไปจนถึง Department of Health and Human Services ของสหรัฐอเมริกา แนะนำให้เลือกอาหารเฉพาะเพื่อช่วยให้หัวใจแข็งแรง เนื่องจากอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจสามารถลดปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือดที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น ความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง จึงควรคำนึงถึงเมื่อคุณวางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์

อ่านต่อเพื่อหาอาหารที่ควรมองหาและอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจโดยรวม


กำลังเล่น:
ดูนี้:

หัวใจของคุณแข็งแรงแค่ไหน จริงไหม? 5 วิธีในการบอกที่…


3:59

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจคืออะไร?

การศึกษาได้เปิดเผยสองสิ่ง: อาหารที่เสี่ยงต่อหัวใจของคุณและอาหารที่ทำให้แข็งแรง โชคดีที่คุณจะไม่โดนลูกโค้งจำนวนมาก อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจคืออาหารที่คุณอาจคิดว่ามีสุขภาพที่ดีอยู่แล้ว ในทำนองเดียวกัน อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจก็อาจอยู่ในสายตาของคุณอยู่แล้ว เพราะไม่ได้ช่วยอะไรกับร่างกายคุณเลย

ก่อนที่เราจะดำน้ำที่นี่ สมมติว่า: ทุกอย่างอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ เว้นแต่คุณจะอยู่แล้ว รู้ว่าคุณมีปัญหาสุขภาพหัวใจคุณไม่จำเป็นต้องตัดอาหารออกหรือทำการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง เราไม่ได้บอกว่าคุณไม่สามารถมีเบคอนชิ้นอื่นหรือเปิดโซดาได้อีก การคำนึงถึงอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจนั้นสามารถช่วยให้คุณรวมอาหารเหล่านั้นเข้ากับมื้ออาหารของคุณได้มากขึ้น

ทีนี้มาพูดถึงรายละเอียดกัน จากข้อมูลของ AHA และ Department of Health อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจนั้นอุดมไปด้วย:

  • ผลิต
  • โปรตีนลีน
  • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยไฟเบอร์
  • ไขมันดี

อาหารที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้หลากสี ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จะทำให้ร่างกายของคุณได้รับไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการบำรุงหัวใจแข็งแรง

ผลไม้สีรุ้งสดใสบนจาน

รูปภาพของ David Malan / Getty

ในทางกลับกัน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด คุณต้องการจำกัดการบริโภคของคุณ:

  • ไขมันทรานส์
  • ไขมันอิ่มตัว
  • เนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น เนื้ออาหารกลางวัน ซาลามี่ และฮอทดอก)
  • เกลือส่วนเกิน
  • น้ำตาลส่วนเกิน
  • คาร์โบไฮเดรตขัดสี (เช่น ขนมปังขาวและของว่าง)
  • เนื้อแดง
  • แอลกอฮอล์ส่วนเกิน

หากมีรายการโปรดของคุณอยู่ในรายการที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ อย่าตกใจ คุณยังสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ (เว้นแต่แพทย์จะแจ้งเป็นอย่างอื่น) เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านี้ไม่ได้กินทุกมื้อ และพยายามเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจในแต่ละวันของคุณให้มากที่สุด

อาหารบำรุงหัวใจ

คนในชุดเดรสยาวสีน้ำตาลกำลังเดินดูตามทางเดินในร้านขายของชำ

รูปภาพ d3sign / Getty

หากคุณต้องการรู้สึกดีกับสิ่งที่จะไปซื้อของในครั้งต่อไปเพื่อสุขภาพหัวใจของคุณ คุณสามารถเลือกซื้อสินค้าในหมวดหมู่เฉพาะเหล่านี้ได้

1.ผักและผลไม้

จำพีระมิดอาหารในสมัยก่อนได้หรือไม่? มันเป็นอะไรบางอย่าง ร่างกายของคุณได้ประโยชน์จากการรับประทานผลผลิตเพียงเล็กน้อย

นั่นเป็นเพราะว่าผักและผลไม้มีสารอาหารในปริมาณมากต่อการกัดหนึ่งคำ กล้วยและมันเทศส่งโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับสุขภาพของหัวใจ ผักตระกูลกะหล่ำอาจช่วยป้องกันหลอดเลือดอุดตัน ผักใบเขียวส่งใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้

เรื่องสั้นโดยย่อ ยิ่งคุณบรรจุสินค้ามากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น และถ้าผักผลไม้สดใช้ไม่ได้กับงบประมาณหรือไลฟ์สไตล์ของคุณ ก็ไม่ต้องกังวล คุณสามารถได้รับประโยชน์ทางโภชนาการมากมายจากการแช่แข็ง อาหารแห้ง และกระป๋อง เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาถูกทำเครื่องหมายว่าเป็นโซเดียมต่ำ

2. ธัญพืชเต็มเมล็ด

ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ไม่ดี คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีเช่นเดียวกับขนมปังขาวจะบินผ่านร่างกายของคุณ ซึ่งมักจะทำอันตรายคุณมากกว่าผลดี แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างที่คุณพบในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ให้ใยอาหาร ซึ่งเราได้กล่าวไปแล้วว่าเป็นตัวส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น เหล็ก ซีลีเนียม วิตามินบี (วิตามินบี 1) ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) ไนอาซิน (วิตามินบี 3) โฟเลต (วิตามินบี 9) และแมกนีเซียม หากคุณกำลังมองหาอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีธัญพืชไม่ขัดสีในรายการส่วนผสม นอกจากนี้ยังพบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในถั่ว มันฝรั่ง ถั่วลันเตา และข้าวโพด

ทาโก้ปลาบนจาน กับตอติญ่าข้าวโพดและผักชีสด

รูปภาพ GPictures / Getty

3. โปรตีนลีนและพืช

แม้ว่าโปรตีนบางชนิด เช่น เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป อาจทำให้หัวใจของคุณแข็งได้ แต่โปรตีนบางชนิดก็เป็นอาหารเพื่อสุขภาพของหัวใจ สิ่งสำคัญในที่นี้คือการมองหาโปรตีนจากพืช โปรตีนจากสัตว์ไร้มัน และปลา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผสมแหล่งโปรตีนของคุณ ดังนั้นคุณจึงมีตัวเลือกมากมาย ตุน:

  • ถั่ว
  • ถั่ว
  • ถั่ว
  • เมล็ดพืช
  • เต้าหู้
  • ปลา โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
  • ไข่
  • ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
  • สัตว์ปีก
  • เมล็ดพืช

สลับเนื้อแดงและหมูหมักของคุณสำหรับตัวเลือกด้านบนและคุณจะทำสิ่งที่ชอบใจ

4. ไขมันดี

คุณอาจคิดว่าอ้วนคาถาปัญหาหัวใจ แต่ทั้งหมดเกี่ยวกับ พิมพ์ ของไขมัน แม้ว่าไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจะเชื่อมโยงกับปัญหาหัวใจและหลอดเลือดในการศึกษาจำนวนมาก ร่างกายของคุณ รวมทั้งหัวใจ ต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถรับสิ่งเหล่านี้จากปลา ถั่วและเมล็ดพืช ควบคู่ไปกับอะโวคาโดและน้ำมันพืชในปริมาณปานกลาง เช่น:

  • น้ำมันมะกอก
  • น้ำมันงา
  • ทานตะวัน
  • น้ำมันถั่วเหลือง
  • น้ำมันคาโนล่า
  • น้ำมันข้าวโพด
  • น้ำมันดอกคำฝอย

ตามหลักการทั่วไป ถ้าไขมันแข็งที่อุณหภูมิห้อง แสดงว่าไขมันอิ่มตัว ถ้าเป็นของเหลว ก็น่าจะตกอยู่ภายใต้พันธุ์ไม่อิ่มตัว คิด เนย (เป็นที่ถกเถียงกันเรื่องสุขภาพ) กับน้ำมันมะกอก (แน่นอนว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ)

น้ำมันงาเทลงในจานเล็ก

ซองมิน/เก็ตตี้อิมเมจ

5. อาหารตรวจหัวใจ

American Heart Association ได้รับรองอาหารบางชนิดสำหรับสุขภาพของหัวใจ และมอบตราประทับ Heart-Check ซึ่งคุณสามารถหาได้จากบรรจุภัณฑ์อาหารบางชนิด เมื่อคุณเรียนรู้ตราประทับนั้นแล้ว ก็จะช่วยให้สต็อกอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจในรถเข็นของคุณง่ายขึ้น

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้จับคู่อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจกับ สารกระตุ้นสุขภาพหัวใจอื่น ๆ ชอบ การออกกำลังกายปกติ, นอน และเทคนิคการจัดการความเครียด นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์ในการเรียนรู้กรุ๊ปเลือดของคุณและ มันหมายความว่าอะไร สำหรับความเสี่ยงของภาวะหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะ

ข้อมูลในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาและข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อเป็นคำแนะนำด้านสุขภาพหรือการแพทย์ ปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมอื่นๆ เสมอเกี่ยวกับคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับเงื่อนไขทางการแพทย์หรือวัตถุประสงค์ด้านสุขภาพ



ข่าวต้นฉบับ

You may have missed