การแลกเปลี่ยนอาหารที่โดดเด่น 3 อย่างเพื่อพัฒนาสุขภาพสมอง

ที่มา: Tetyana Kovyrina/Pexels

การวิจัยในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าสิ่งที่เรากินเข้าไปมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมองของเราโดยรวม และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่น เรารู้ว่าคนที่รับประทานอาหารบางรูปแบบ (เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหาร MIND) อาจป้องกันตนเองจากสภาวะต่างๆ เช่น อัลไซเมอร์ ภาวะสมองเสื่อม และภาวะซึมเศร้า เรารู้ด้วยว่าการอักเสบในสมองของเรา (ส่วนหนึ่งมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ) อาจให้ผลตรงกันข้าม บ่อยครั้ง การเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นการยากที่จะเปลี่ยนจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไปเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ การแลกเปลี่ยนอาหารง่ายๆ เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสมอง ต่อไปนี้เป็นสามวิธีง่ายๆ ในการย่อยอาหารขยะเพื่อให้มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสมองของคุณ

1. เปลี่ยนเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นปลาและอาหารอื่นที่ยังไม่แปรรูป

พวกเราส่วนใหญ่เคยได้ยินว่าการบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของเรา ในอีกด้านหนึ่งของสเปกตรัม ความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารเช่นอาหาร “สัตว์กินเนื้อ” ทำให้คนอื่นสงสัยว่าการกินเนื้อสัตว์มากขึ้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่

การวิจัยบอกว่าอะไรจริง ๆ ? แม้ว่าภาพจะค่อนข้างขุ่นมัว แต่การศึกษาขนาดใหญ่หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อพูดถึงการทำงานของสมอง เนื้อสัตว์แปรรูปที่เราต้องการหลีกเลี่ยง ตัวอย่างเช่น การศึกษาเชิงสังเกตของคนเกือบ 500,000 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น ฮอทด็อก นักเก็ตไก่ และเนื้อสัตว์สำเร็จรูปหลายชนิด) มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสูงต่อโรคสมองเสื่อม ในขณะที่การรับประทานเนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อหมูที่ไม่ได้แปรรูปกลับให้ผลตรงกันข้าม .

ต้องการก้าวไปอีกขั้นหนึ่งหรือไม่? อาหารทะเล โดยเฉพาะปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอนป่า อาจดีต่อสุขภาพสมองในระยะยาว ในการวิเคราะห์อภิมานจากผู้คนกว่า 30,000 คนที่ตีพิมพ์ในปี 2022 นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารทะเลมากขึ้นมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมลดลงอย่างมาก

2. เปลี่ยนของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นถั่วและเมล็ดพืช

สัญญาณสำคัญอย่างหนึ่งในการวิจัยภาวะสมองเสื่อมเมื่อเร็วๆ นี้เกี่ยวข้องกับความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพของเมตาบอลิซึมและสุขภาพของสมอง ในการสแกนสมองของผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อม เช่น โรคอัลไซเมอร์ มีหลักฐานว่าสมองมีปัญหาในการใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิง สิ่งนี้เชื่อมโยงกับสิ่งที่เรียกว่า “ภาวะดื้อต่ออินซูลิน” ซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายของเรา (และสมองของเรา) พัฒนาปัญหาเกี่ยวกับการจัดการน้ำตาลในเลือด

แล้วภาวะดื้อต่ออินซูลินจะพัฒนาได้อย่างไร? ปัจจัยสำคัญคือการบริโภคอาหารมากเกินไปที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และอาหารว่างแปรรูปที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสี (เช่น แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด คุกกี้ เพรทเซลแบบแท่ง) อาจทำเช่นนั้นได้ ในการศึกษาในปี 2020 นักวิจัยพบว่าคนที่กินของว่างยามบ่ายซึ่งน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม

หากคุณต้องการทิ้งคาร์โบไฮเดรตขัดสีเพื่อสิ่งที่ดีกว่าสำหรับสมอง คุณควรมองหาที่ใด แหล่งแคลอรี่และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่งคือถั่วและเมล็ดพืช ประโยชน์ของการบริโภคถั่วที่ศึกษา ได้แก่ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วอุดมไปด้วยไขมันเฉพาะที่เชื่อมโยงกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้น ด้วยเหตุนี้ จึงมีการเสนอว่าการบริโภคถั่วอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยชดเชยความเสี่ยงต่อโรคทางสมองได้ ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ในทางเทคนิคคือเมล็ดพืช) และเมล็ดฟักทอง

ผลเบอร์รี่เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับคาร์โบไฮเดรตที่มีรสหวานและแปรรูป พวกมันอุดมไปด้วยสารอาหารจากพืชที่เรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้น นอกจากนี้ผลเบอร์รี่มักจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเท่าของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีทั่วไป ตัวอย่างที่น่าทึ่งอย่างหนึ่งคือบลูเบอร์รี่ อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพสมองโดยเฉพาะซึ่งอาจปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับอายุ

3. เปลี่ยนโซดาและเครื่องดื่มชูกำลังเป็นน้ำอัดลมและกาแฟไม่หวาน

โดยทั่วไป เราบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินกว่าที่องค์การโภชนาการใดๆ แนะนำ ตัวอย่างเช่น องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เราบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 5 เปอร์เซ็นต์จากน้ำตาลที่เติมเข้าไป แต่ในสหรัฐอเมริกา ตัวเลขนั้นใกล้ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ น้ำตาลที่เติมเข้าไปเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านลบต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงสุขภาพสมองที่แย่ลง แต่หลักฐานที่นี่อาจโดดเด่นที่สุดสำหรับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล นอกเหนือจากความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักและความผิดปกติของการเผาผลาญแล้ว งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับการพัฒนาของภาวะสมองเสื่อมและภาวะซึมเศร้า

เหตุผลหลักๆ ที่เราชอบดื่มโซดาและเครื่องดื่มชูกำลังนั้นค่อนข้างตรงไปตรงมา: เรากระหายน้ำ พวกมันมีรสชาติดี และพวกมันมักจะเพิ่มคาเฟอีน ดังนั้น แทนที่จะพยายามเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าโดยตรง ทางเลือกดีๆ บางอย่าง ได้แก่ น้ำอัดลมปรุงแต่งรส (เมื่อต้องการเครื่องดื่มดับกระหายรสอร่อย) และเปลี่ยนเป็นกาแฟหรือชา (ทั้งสองอย่างนี้ศึกษาถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ต่อการทำงานของสมอง) เมื่อคุณกำลังมองหา การรับพลังงาน