การออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพกระดูกของคุณ | คอลัมนิสต์

ข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายนั้นดีต่อกระดูก แต่การออกกำลังกายทุกประเภทมีประโยชน์หรือไม่?

ปัจจัยหลายอย่างเป็นตัวกำหนดสุขภาพของกระดูก รวมถึง (แต่ไม่จำกัดเพียง) พันธุกรรม ภาวะโภชนาการ กิจกรรมการออกกำลังกาย (ที่มีการรับน้ำหนักของกระดูก) ปริมาณสารอาหารหลักและธาตุอาหารรอง สถานะของฮอร์โมน การอักเสบเรื้อรัง และการใช้ยา

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่ากิจกรรมการรับน้ำหนักของกระดูก (การรับน้ำหนัก) จะเพิ่มการสร้างกระดูกผ่านการกระตุ้นการทำงานของเซลล์บางชนิดในกระดูกที่เรียกว่า เซลล์สร้างกระดูก ซึ่งทำหน้าที่เป็นกลไกเซ็นเซอร์และการรับภาระของกระดูก Osteocytes สร้างฮอร์โมนที่เรียกว่า sclerostin ซึ่งโดยทั่วไปจะยับยั้งการสร้างกระดูก เมื่อเซลล์สร้างกระดูกรับรู้ถึงกิจกรรมการโหลดกระดูก การหลั่ง sclerostin จะลดลงทำให้มีการสร้างกระดูกเพิ่มขึ้น

ผู้วิจัยในแคนาดาได้แสดงให้เห็นการเพิ่มขึ้นของความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกในเด็กนักเรียนที่ทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่โหลดกระดูกในระหว่างวันเรียน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ทำกิจกรรม

ในเพศหญิง ระดับเอสโตรเจนปกติดูเหมือนจำเป็นสำหรับเซลล์สร้างกระดูกที่จะทำให้เกิดผลกระทบเหล่านี้หลังจากกิจกรรมการโหลดกระดูก นี่อาจเป็นหนึ่งในหลายสาเหตุที่ทำให้นักกีฬาหญิงที่ประจำเดือนขาด (บ่งชี้ถึงระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ) และมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำโดยมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการแตกหักแม้ว่าพวกเธอจะยังมีน้ำหนักปกติก็ตาม

ข้อกังวลประการหนึ่งเกี่ยวกับการกำหนดกิจกรรมการโหลดกระดูกหรือการออกกำลังกายให้กับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนคือการเพิ่มความเสี่ยงในการแตกหักจากการกระทบกระเทือนต่อกระดูกที่เปราะบาง ขอบเขตของการรับน้ำหนักของกระดูกที่ปลอดภัยสำหรับกระดูกที่เปราะบางอาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุได้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้สุขภาพกระดูกแย่ลงโดยทำให้น้ำหนักลดหรือประจำเดือนลดลงในผู้หญิง อาจจำเป็นต้องมีการตรวจสอบอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าพลังงานที่เผาผลาญมีความสมดุลกับโภชนาการที่บริโภคเข้าไป ดังนั้นควรปรึกษาลักษณะและปริมาณของการออกกำลังกายกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดรวมถึงนักโภชนาการ

ในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การกระโดดหรือกิจกรรมที่มีการกระแทกซ้ำๆ เช่น วิ่งหรือจ๊อกกิ้ง หรือแม้กระทั่งกิจกรรมที่มีการงอและบิด เช่น การแตะนิ้วเท้า กอล์ฟ เทนนิส และโบว์ลิ่ง อาจไม่แนะนำ เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก .

แม้แต่ท่าโยคะก็ควรจะพูดถึง เพราะบางท่าอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการกดทับของกระดูกสันหลังในกระดูกสันหลัง

การฝึกความแข็งแรงและความต้านทานโดยทั่วไปเชื่อว่าดีต่อกระดูก การฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวล การฝึกด้วยแรงต้านสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มวล และความอดทนโดยทำให้กล้ามเนื้อทำงานต้านแรงต้านบางรูปแบบ กิจกรรมดังกล่าวรวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนักด้วยน้ำหนักฟรีหรือเครื่องยกน้ำหนัก การใช้แถบความต้านทาน และการใช้ร่างกายของตนเองเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เช่น วิดพื้น สควอท ลันจ์ และแพลงก์

แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีการรับน้ำหนัก เช่น การเดิน แอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ เครื่องเดินวงรี และการปีนบันได แต่กิจกรรมที่ไม่ได้รับน้ำหนัก เช่น การว่ายน้ำและปั่นจักรยาน มักไม่ช่วยให้ความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้น

ในผู้สูงอายุที่เป็นโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายเพื่อความคล่องตัวมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงจากการหกล้ม สิ่งเหล่านี้สามารถจัดโครงสร้างเพื่อปรับปรุงการประสานกันระหว่างมือและตา การประสานกันของตาและเท้า ความสมดุลแบบคงที่และไดนามิก และเวลาตอบสนอง การออกกำลังกายแบบ Agility ร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้านสามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในสตรีสูงวัยได้

สูตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมประกอบด้วยการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและความต้านทาน การฝึกแบบแอโรบิกแบบยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายที่สร้างความยืดหยุ่น ความมั่นคง และความสมดุล ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนที่มีความเชี่ยวชาญในการผสมผสานการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่ามีผลดีที่สุดต่อกระดูกและสุขภาพทั่วไป

ในผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะออกกำลังกายมากเกินไปจนน้ำหนักเริ่มลดหรือประจำเดือนลดลง และแน่นอนว่าในผู้หญิงทุกคนที่มีรูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ นักกำหนดอาหารควรเป็นส่วนหนึ่งของทีมตัดสินใจเพื่อให้แน่ใจว่าสมดุลของพลังงานจะยังคงอยู่ ในกลุ่มนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีที่มีน้ำหนักน้อยมากที่มีความผิดปกติของการรับประทานอาหาร กิจกรรมการออกกำลังกายมักถูกจำกัดไว้จนกว่าพวกเธอจะมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และควรให้สตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนกลับมามีประจำเดือนอีกครั้งหลังจากประจำเดือนหมด

ความหนาแน่นของกระดูกสามารถประเมินได้เป็นระยะโดยใช้การดูดกลืนรังสีเอกซ์แบบพลังงานคู่ ในกรณีที่มีความกังวลเกี่ยวกับภาวะกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุน

ด้วยการให้คำปรึกษาและการติดตามผลที่เพียงพอ มีแนวโน้มว่าทุกคนที่มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกจะได้รับประโยชน์จากโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม